وإنها واحدة من أكثر مصادر الألم المزمن شيوعًا، وبالرغم من التطورات الهائلة في السنوات الأخيرة للمساعدة في منع وعلاج هذا الاضطراب العصبي، إلا أن للأدوية آثار جانبية غير مرغوب فيها، بما في ذلك تساقط الشعر، والإمساك، والغثيان.

وأكدت دراسة علمية بعنوان” كيف يمكن للتغييرات الغذائية المحددة أن تساعد مرضى الصداع النصفي”أن المشاركين الذين زادوا من الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من أحماض أوميجا 3 الدهنية ، والزيوت الموجودة في بعض الأسماك والخضروات والمكسرات والبذور ، كانت الزيوت قادرة على تقليل وتيرة وشدة الصداع النصفي.

يعتقد الباحثون أنهم يلعبون دورًا مهمًا في تقليل الالتهاب، والذي يمكن أن يساهم في ألم الصداع النصفي، إذا كنت تعاني من هذا الصداع الشديد ، فأنت تريد إجراء تغييرات في النظام الغذائي لتقليل مصادر أحماض أوميجا 6 الدهنية وتحميل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من أوميجا 3.

خمسة أطعمة يجب تناولها لزيادة تناول دهون أوميجا 3

1 – الأسماك الدهنية

تعتبر الأسماك الدهنية بما في ذلك السردين والأنشوجة والماكريل والسلمون والتونة من أغنى مصادر أوميجا 3، تحتوي هذه الأسماك على حمض eicosapentaenoic (EPA) وحمض docosahexaenoic (DHA) ، والذي يطلق عليه أحيانًا أوميجا 3 البحرية، يمكن أن تكون الأسماك باهظة الثمن ولزيادة تناول أوميجا 3 ، ستحتاج على الأرجح إلى 2-3 حصص في الأسبوع. عادةً ما تكون الخيارات المعلبة أقل تكلفة من الأسماك الطازجة ويمكن أن تكون طريقة سهلة ومناسبة لإضافة المأكولات البحرية الغنية بأوميجا 3 إلى وجباتك.

2 – بذور الشيا:

المصادر النباتية لأحماض أوميجا 3 الدهنية ، مثل بذور الشيا ، مشتقة من حمض ألفا لينولينيك (ALA) الذي يمكن للجسم تحويله إلى EPA و DHA ، ولكن ليس بكفاءة عالية ومع ذلك ، يمكنك زيادة تناول أوميجا 3 مع بعض الأطعمة النباتية، بذور الشيا ليست غنية بالألياف والبروتين فقط ، فهي توفر أوميجا 3 أكثر من سمك السلمون.

3 – بذور الكتان:

إذا كنت لا تأكل السمك ، فهذه البذور اللامعة ذات اللون البني الذهبي هي مصدر نباتي غني لأوميجا 3، مثل بذور الشيا ، تحتوي بذور الكتان على حمض ألفا لينولينيك (ALA) الذي يمكن للجسم تحويله بكميات محدودة إلى EPA و DHA. لإطلاق الدهون المفيدة ، قم دائمًا بطحن بذور الكتان الطازجة قبل استخدامها.

4 – عين الجمل:

يمكن أن تحصل على 2.5 جرام من أوميجا 3 لـ (14 نصفًا من الجوز ما يقرب من حفنة)، يحتوي الجوز ” عين الجمل ” على المزيد من حمض ألفا لينولينيك (ALA) ، تحتوي وجبة واحدة من هذا الجوز على 4 جرامات من البروتين ، و 2 جرام من الألياف ، وهي مصدر جيد للمغنيسيوم وهي مادة مغذية تظهر بعض الدراسات أنها قد تكون مفيدة في تقليل وتيرة الصداع النصفي وشدته.

5  –  المكملات:

إذا كنت لا تأكل السمك ، فقد ترغب في التفكير في تناول مكمل زيت السمك لمساعدتك على زيادة تناول أوميجا 3،  توصي العديد من المنظمات الصحية ، بما في ذلك جمعية القلب الأمريكية ، أي شخص لا يأكل السمك أو يتناوله فقط من حين لآخر بتناول 1000 ملليجرام من زيت السمك يوميًا.